4 effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall mit Blackroll

Vor ca. 3 Monaten wurde bei mir ein Bandscheibenvorfall, im Lendenwirbelbereich, per MRT festgestellt. Seitdem kämpfe ich Tag für Tag mit entsprechender Physiotherapie, Faszientraining und Schmerztherapie. Ich habe mich gegen eine Op entschieden und für die konservative Heilung. Entscheidend ist auch, das nicht der Bandscheibenvorfall die Hauptursache ist, sondern welchen ihn ausgelöst hat. Zusätzlich drückt der Bandscheibenvorfall auf bestimmte Nervengruppen, die die Heilung zusätzlich erschweren. ich spreche hier aus persönlicher Erbauung und nicht was Ärzte oder Orthopäden mit anraten. Denn jeder muss für sich selbst herausfinden, was am besten für einen ist. Um das herauszufinden, kann es schonmal einige Monate dauern. Denn der Körper muss sich in dieser extrem Situation immer wieder an neue Bewegungsabläufe gewöhnen. Ich glaube, die beste Methode um den Bandscheibenvorfall dauerhaft in den Griff zu bekommen, ist eine Therapie aus Kraft und Faszientraining, sowie regelmäßige Dehnung. Seid ein paar Wochen arbeite ich nun schon an dieser Methode. Ich würde sagen, meine Schmerzen sind innerhalb von knapp 6 Wochen, ca. 20% besser geworden. Es ist zwar nur ein kleiner Fortschritt, aber besser als nichts. Bei einem Bandscheibenvorfall mit konservativer Therapie heisst es vor allem Geduld. Bevor es besser wird, wird es erstmal schlechter. Vergesst alles was ihr bisher darüber im Internet gelesen habt, das ein Bandscheibenvorfall innerhalb von ein paar Wochen wieder verschwindet. Das ist völliger Irrsinn! Ihr müsst vor allem eure Muskeln wieder geschmeidig bekommen, Kraft aufbauen und verklebte Faszien in Ordnung bringen. Sowas sammelt der Körper über Jahre an und heilt dann nicht innerhalb von ein paar Wochen wieder ab. Mein Bandscheibenvorfall wurde über die Jahre, vermutlich durch zu wenig Dehnung und zu vielem sitzen ausgelöst. Zusätzlich wird schweres heben, den Rest dazu beigetragen haben. Ich zeige Euch heute 4 Übungen, die fest in meinem Trainingsprogramm integriert sind. 

Ich mache immer einen Tag nur Dehnungsübungen, einen Tag Faszientraining und einen Tag Krafttraining. Zusätzlich unterstütze ich das ganze mit Wärme und Kälte, im Wechsel. 

Hüftbeuger dehnen mit dem Gymball von Blackroll

Vielen ist nicht bewusst, das durch häufiges sitzen, der Hüftbeuger über die Jahre verkürzt. Dadurch werden sehr viele Bandscheibenvorfälle ausgelöst und es entstehen starke Schmerzen im Lendenwirbelbereich/ unteren Rücken. Genau hier musste ich ansetzen. Eine perfekte Übung um den Hüftbeuger zu dehnen, ist mit dem Gymball von Blackroll. Ausgangsstellung: Setzt Euch auf die rechte Ballseite und führt das rechte Bein gestreckt nach hinten. Schiebt nun mit dem hinteren Bein (Federn) den Ball langsam nach vorne. Bein wechseln.

Quadratischen Lendenmuskel dehnen

Auf der Onlineseite von Blackroll bekommt ihr ein ganz tolles Trainingsbuch Osteopathie für zu Hause. Viele Übungen aus dem Buch sind eine tolle Ergänzung zu herkömmlichen Trainingsmethoden. Unter anderem ist es wichtig bei einem Bandscheibenvorfall, den quadratischen Lendenmuskel zu dehnen. In dem Osteopathie Buch für zu Hause ist mir besonders eine Übung sehr wichtig geworden. Seitdem ich diese effektiv integriert habe, hat sich mein Schmerzpunkt am Lendenmuskel etwas gelockert. Ausgangsstellung: Die Position wie im unteren Bild einnehmen. Mit rhythmischen und fliessenden Seitwärtsdrehungen, abwechselnd nach links und rechts bewegen. Die Drehungen sollten sanft durchgeführt werden. Nach zwei Durchgängen bis an das Bewegungsende an jeder Seite arbeiten. Ich führe diese Übung 2-3 Minuten durch.

Piriformis Muskel Faszien Rollmassage mit dem 12cm Ball von Blackroll

Ein wichtiger Bestandteil, bei einem Bandscheibenvorfall ist, den Piriformis Muskel zu dehnen. Dieser genannte Muskel liegt unter dem großen Gesäßmuskel. Mit seiner tiefen Lage in der Hüftmuskulatur und dem Verlauf an der Innenseite des Beckens verbindet er das Kreuzbein mit dem Oberschenkelknochen. Ich habe gelesen, das die Faszien vom Piriformis Muskel und dem quadratischen Lendenmuskel miteinander zusammen hängen. Diese beiden Muskeln sind einer der häufigsten Ursachen für untere Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Werden diese Muskeln dauerhaft vernachlässigt, ist ein Bandscheibenvorfall unumgänglich. Der Piriformis Muskel, sowie auch der quadratische Lendenmuskel, braucht viele Monate um die Faszien dauerhaft zu lockern. Ausgangsstellung: Mit einer Gesäßhälfte auf den Faszienball 12 von Backroll setzen. Das gegenüberliegende Bein aufstellen, den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie legen, mit den Händen hinter dem Rücken abstützen. Nun langsam vor und zurück rollen. Wenn man sich etwas zur Seite dreht, bearbeitet man noch mehr Anteile der Gesäßmuskulatur. 

Rollmassage Lendenwirbel unter Rücken mit Fazienrolle von Blackroll

Bei einem Bandscheibvorfall ist Vorsicht geboten, den Rücken zu massieren. Man sollte dies behutsam tun und vor allem darf es nicht zu schmerzhaft sein. Man muss immer noch ruhig atmen können, damit der Rücken sich entspannen kann. Ein angespannter Rücken führt leider nicht zum dauerhaften Erfolg, schmerzfrei zu werden. Die Faszienrolle Twin von Blackroll eignet sich perfekt für eine Rückenmassage. Durch die Aussparung in der Mitte wird die Wirbelsäule beim Rollen ausgelassen. Vor allem der Lendenmuskel kann damit super massiert werden. Ich benutze die Faszienrolle jeden Tag. Sie entspannt meinen Rücken wirklich sehr gut. Ausgangsstellung: Mit dem Gesäß auf die Faszienrolle setzen und langsam richtig Wirbelsäule, Stück für Stück nach oben rollen. Umso langsamer man die Rolle verwendet, umso effektiver ist diese Übung. Probiert es mal aus!

Ich mache natürlich noch ein paar mehr Übungen um langfristig Fortschritte zu machen. Die Mischung aus Hüft, Becken, Gesäß und Bauch Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Ich gebe nicht auf und kämpfe jeden Tag mein Ziel zu erreichen. Jeder Körper ist anderes und daher kann man sich mit niemanden vergleichen. Einige sind schon nach ein paar Wochen geheilt und andere brauchen viele Monate. Der Rücken ist ein sensibles Körperteil und muss schonend behandelt werden. Das Faszientraining variiere ich im übrigen auf den Tag verteilt. 1-2 mal die Woche mache ich eine komplette Pause, denn auch das braucht der Körper. Ich neige leider auch manchmal dazu, zuviel zu machen. Übertreibt es also nicht! Zwischendurch verwende ich den Needleroller von Blackroll um meine chronische Schmerzen und Nervenbahnen zu durchbrechen. Das sind kleine Nadeln und eine Wohltat für die Haut. Sehr empfehlenswert! 

Eure Jeannette

*In Kooperation mit Blackroll